요즘 현대인들은 스마트폰과 컴퓨터 등 다양한 디지털 기기들을 많이 사용하면서 잘못된 자세로 인해 척추가 휘어지는 경우가 많습니다. 특히나 학생들 같은 경우엔 공부하느라 책상에 앉아있는 시간이 길어지면서 허리통증을 호소하는 경우가 많은데요. 그래서 오늘은 우리 몸의 기둥이라 불리는 척추 건강을 위한 운동방법을 소개해드리려고 합니다.
척추측만증이란 무엇인가요?
척추가 C자형이나 S자형으로 휘어져서 몸이 좌우로 기울거나 돌아가 변형되는 증상을 말합니다. 이 질환은 성장기 청소년에게 자주 발생하며 여성 환자가 남성환자보다 2배 이상 많다고 해요. 또한 10세 전후에 발병하기 시작해서 키가 크는 동안 계속 나빠지기 때문에 조기 발견 및 치료가 매우 중요하답니다.
척추측만증 자가진단 테스트
- 똑바로 서있을 때 양쪽 어깨 높이가 비대칭이다.
- 골반의 높이가 다르다.
- 다리 길이가 차이 난다.
- 한쪽 신발이 더 닳는다.
- 가방을 맸을 때 한쪽 끈이 자꾸 흘러내린다.
- 날개뼈(견갑골) 위치가 서로 다르다.
- 걸음걸이가 부자연스럽다.
- 오래 앉아있기 힘들다.
- 허리 통증이 있다.
위 항목 중 5가지 이상 해당된다면 척추측만증을 의심해 볼 수 있으니 병원에 방문하셔서 정확한 진단을 받아보시는 게 좋습니다.
척추측만증 예방법
평소 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요한데요. 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 쪽으로 바짝 붙이고 허리는 곧게 펴도록 노력해야 하며, 장시간 앉아서 일한다면 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 그리고 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 앉은 상태에서 물건을 몸에 최대한 밀착시켜 들어 올리는 것이 좋아요.
척추 건강을 위해 어떤 운동을 해야할까요?
우선 모든 운동은 올바른 자세로 진행되어야 효과가 있다는 점 명심하세요! 1. 누워서 다리 들어 올리기
누워서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 천천히 들어 올립니다. 이때 무릎 밑에 수건을 받치고 올리면 조금 더 수월하게 올릴 수 있어요. 10초간 올린 후 5초간 휴식하며 총 15회 반복합니다. 2. 엎드려서 상체 올리기
엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 시선은 천장을 향합니다. 이후 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 위로 올려줍니다. 마찬가지로 10초간 올리고 5초간 휴식하며 총 15회 반복합니다. 3. 브리지 동작
천장을 보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리며 엉덩이에 긴장감을 줍니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시며 골반을 바닥에 내립니다. 같은 동작을 10~15회 반복합니다. 4. 슈퍼맨 동작
바닥에 엎드려 누워 양발을 붙인 채로 손을 뻗어 몸통과 일직선이 되도록 합니다. 그대로 팔다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 호흡을 내뱉으며 버티다가 제자리로 돌아옵니다. 하루에 100번씩 해주세요.
운동 시 주의사항이 있나요?
모든 운동은 정확한 자세로 시행해야 하며 무리하게 하지 않도록 합니다. 특히 근력운동을 할 때는 자신의 체력 수준에 맞게 횟수와 강도를 조절하도록 합니다. 또한 충분한 스트레칭 없이 과도하게 운동하거나 무거운 중량을 이용한다면 오히려 부상 위험이 커질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
허리건강은 미리미리 챙기는 거 아시죠? 지금부터라도 꾸준히 바른 자세 습관을 들여서 튼튼한 척추 만들어봐요!